قد يكون الشروع في رحلة اللياقة البدنية أمرًا مثيرًا ومربكًا بعض الشيء، وخاصة بالنسبة للنساء اللاتي يمارسن الرياضة لأول مرة. سواء كان هدفك هو تحسين القوة أو تعزيز الصحة العامة أو مجرد الشعور بمزيد من الثقة في جسمك، فإن وجود جدول تمارين منظم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. تم تصميم خطة التمرين المناسبة للمبتدئين هذه لتمكين النساء من خلال توفير نهج متوازن يشتمل على تدريب القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية والعمل على المرونة.
نظرة عامة على جدول التمارين الأسبوعي
يتضمن هذا الجدول المناسب للمبتدئين مزيجًا من تمارين القوة وتمارين القلب والمرونة. حاول ممارسة الرياضة من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع، مع السماح بالراحة والتعافي.
اليوم الأول: تدريب قوة الجسم بالكامل
- الإحماء 5-10 دقائق الركض الخفيف أو المشي السريع
- التمارين2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل منها
- القرفصاء بوزن الجسم
- تمارين الضغط الركبة أو التمرين القياسي
- صفوف الدمبل المنحنية
- جسر الألوية
- اللوح الخشبي استمر لمدة 20-30 ثانية
- التهدئة (5-10 دقائق شد مجموعات العضلات الرئيسية
اليوم الثاني: تمارين القلب والجذع
- الإحماء 5-10 دقائق: القفز أو الركبتين المرتفعتين
- تمارين القلب 20-30 دقيقة اختر واحدة:
- المشي السريع
- ركوب الدراجات
- السباحة
- صف الرقص أو التمارين الرياضية الهوائية
- تمارين الجذع (2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا كل منها
- تمارين شد الجسم بالدراجة
- تمارين رفع الساق
- تمارين اللف الروسي
- التهدئة (5-10 دقائق: تمارين التمدد
اليوم الثالث: التركيز على الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم
- الإحماء 5-10 دقائق: تمارين التمدد الديناميكية (تأرجح الساقين، وحركات دائرية للوركين
- التمارين 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل مجموعة:
- تمارين الطعن (التناوب بين الساقين)
- رفع الأثقال (باستخدام الدمبل)
- رفع الساقين من الجانبين
- رفع الساق
- تمرين البلانك مع رفع الساق (استمر لمدة 20-30 ثانية)
- التهدئة 5-10 دقائق: شد مجموعات العضلات الرئيسية
1.الحفاظ على رطوبة الجسم:
اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
2.استمع إلى جسدك:
انتبه إلى شعور جسدك. عدّل التمارين حسب الحاجة ولا تتردد في الراحة إذا شعرت بالتعب.
3.حدد أهدافًا واقعية:
استهدف التقدم التدريجي بدلاً من الكمال الفوري. احتفلي بالانتصارات الصغيرة على طول الطريق.
4.التغذية مهمة:
قومي بإقران روتين التمرين الخاص بك بنظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكثير من الفواكه والخضروات.
5.ضعي في اعتبارك التوجيه المهني:
إذا لم تكوني متأكدة من الشكل أو التقنية المناسبة، ففكري في العمل مع مدرب معتمد، خاصة في البداية.
جدول تمارين للمبتدئين للنساء
مع التركيز على بناء أساس قوي، يشجع هذا البرنامج التقدم التدريجي ويعزز العادات الصحية. تم تصميم كل جلسة لتكون قابلة للإدارة وفعالة، مما يسمح لك باكتساب الثقة وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك بالسرعة التي تناسبك. تذكر أن مفتاح النجاح يكمن في الاتساق، لذا احتضن هذه الرحلة بعقل منفتح وموقف إيجابي. دعنا نغوص في روتين اللياقة البدنية الجديد الخاص بك ونبدأ في الشعور بالقوة والصحة والحيوية أكثر من أي وقت مضى,اليوم الأول: تدريب قوة الجسم بالكامل
- الإحماء 5-10 دقائق الركض الخفيف أو المشي السريع
- التمارين2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل منها
- القرفصاء بوزن الجسم
- تمارين الضغط الركبة أو التمرين القياسي
- صفوف الدمبل المنحنية
- جسر الألوية
- اللوح الخشبي استمر لمدة 20-30 ثانية
- التهدئة (5-10 دقائق شد مجموعات العضلات الرئيسية
اليوم الثاني: تمارين القلب والجذع
- الإحماء 5-10 دقائق: القفز أو الركبتين المرتفعتين
- تمارين القلب 20-30 دقيقة اختر واحدة:
- المشي السريع
- ركوب الدراجات
- السباحة
- صف الرقص أو التمارين الرياضية الهوائية
- تمارين الجذع (2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا كل منها
- تمارين شد الجسم بالدراجة
- تمارين رفع الساق
- تمارين اللف الروسي
- التهدئة (5-10 دقائق: تمارين التمدد
اليوم الثالث: التركيز على الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم
- الإحماء 5-10 دقائق: تمارين التمدد الديناميكية (تأرجح الساقين، وحركات دائرية للوركين
- التمارين 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل مجموعة:
- تمارين الطعن (التناوب بين الساقين)
- رفع الأثقال (باستخدام الدمبل)
- رفع الساقين من الجانبين
- رفع الساق
- تمرين البلانك مع رفع الساق (استمر لمدة 20-30 ثانية)
- التهدئة 5-10 دقائق: شد مجموعات العضلات الرئيسية
جدول تمارين اسبوعي للنساء متكامل نصائح للنجاح
إليك جدول تمارين أسبوعي مصمم للنساء، يهدف إلى تحسين اللياقة البدنية وتقوية الجسم، بتطبيق هذا الجدول والنصائح، يمكنك تحقيق أهدافك في تحسين اللياقة البدنية وشد الجسم. استمتعي بالرحلة وكوني صبورة، فالتقدم يأتي مع الوقت والالتزام.1.الحفاظ على رطوبة الجسم:
اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
2.استمع إلى جسدك:
انتبه إلى شعور جسدك. عدّل التمارين حسب الحاجة ولا تتردد في الراحة إذا شعرت بالتعب.
3.حدد أهدافًا واقعية:
استهدف التقدم التدريجي بدلاً من الكمال الفوري. احتفلي بالانتصارات الصغيرة على طول الطريق.
4.التغذية مهمة:
قومي بإقران روتين التمرين الخاص بك بنظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكثير من الفواكه والخضروات.
5.ضعي في اعتبارك التوجيه المهني:
إذا لم تكوني متأكدة من الشكل أو التقنية المناسبة، ففكري في العمل مع مدرب معتمد، خاصة في البداية.
أفضل جدول تمرين منزلي للنساء | 4 أيام فقط
يمكن أن يكون بدء جدول تمارين شد الجسم تجربة تحويلية للمبتدئين. من خلال الالتزام بخطة أسبوعية منظمة تتضمن تدريب القوة وتمارين القلب والمرونة، يمكن للنساء تحقيق أهداف اللياقة البدنية مع تحسين صحتهن العامة. تذكري أن الاتساق هو المفتاح، ومع الوقت والتفاني، سترى النتائج التي ترغبين فيها. احتضني الرحلة، وحافظي على الدافع، واستمتعي بعملية أن تصبحي نسخة أقوى وأكثر صحة من نفسك!
مرحبا بك نتمنى لكم السعادة دائما